Senam Lantai, Materi Penjas SMA Kelas X

Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di lantai. Latihan senam ini telah Anda pelajari sejak sekolah dasar. Namun, tingkat kompleksitas gerakan lebih tinggi. Gerakan senam lantai lebih menitikberatkan pada faktor kekuatan dan kelentukan. Namun, bukan berarti komponen lain dari kebugaran jasmani tidak terlibat di dalamnya.

Secara hierarki, senam lantai ini harus dilakukan secara teratur. Jika latihan tidak dilaksanakan dengan teratur maka akan memengaruhi otot dan sendi yang telah dilatih. Hal tersebut dikarenakan aktivitas senam lantai memiliki masa emas, dimana seseorang dapat berprestasi tinggi. Apakah Anda mengetahui jenis-jenis senam lantai?

Sejak sekolah dasar, Anda pasti telah sering mendengar istilah senam lantai. Namun, apakah Anda tahu beberapa gerakan dalam senam lantai? Berikut akan disebutkan beberapa gerakan senam lantai tanpa alat.

1.   Forward roll: berguling ke depan

2.   Back forward roll: berguling ke belakang

3.   Summer vault: salto ke depan

4.   Back Summer vault: salto ke belakang

5.   Kiep: tidur lenting

6.   Roll kiep: berguling lenting

7.   Brug: kayang

8.   Kopstand: berdiri dengan kepala

9.   Handstand overslag: lenting tangan

10.    Flik-flak: lenting tangan belakang

11.    Round of: lenting tangan putar

12.    Squat roll: keseimbangan lutut berguling

13.    Radslag: baling-baling

14.    Rolling: bergulung

15.    Tiger sprong: lompat harimau

16.    Snuck: lompat ikan

A.  PEMANASAN UNTUK SENAM LANTAI

1.   Manfaat pemanasan

Aktivitas senam lantai memerlukan beberapa pengembangan komponen kebugaran jasmani. Untuk mencapai pengembangan tersebut, lakukan pemanasan yang akan mendukung materi inti dari suatu latihan. Pemanasan (warming up) sangatlah penting. Pemanasan dilakukan sebelum memulai senam lantai.

Manfaat melakukan pemanasan sebelum melakukan senam lantai sebagai berikut:

a.   Memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran.

b.   Mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga.

c.   Melancarkan peredaran darah, syaraf, dan memperluas ruang gerak persendian.

d.   Menghasilkan tenaga tanpa rasa lelah yang premature (kelelahan yang belum saatnya).

e.   Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.

2.   Bentuk latihan pemanasan

Beberapa bentuk latihan pemanasan sebagai berikut:

a. Latihan pelemasan

Latihan pelemasan bertujuan untuk memberikan keleluasaan bergerak, terutama otot dan persendian. Misalnya, latihan yang dilakukan secara dinamis dengan cara menggeleng-gelengkan kepala ke segala arah, memutar-mutar lengan, bahu, tungkai, dan lutut.

b. Latihan peregangan ringan

Latihan peregangan ringan disebut juga sub starching. Latihan ini bertujuan untuk memperpanjang dan memperluas jaring-jaring otot, serta pengikat tali-tali sendi supaya tidak mengalami cedera. Aktivitas untuk menghindari cedera tersebut yaitu dengan lari-lari kecil.

B.  GERAK DASAR SENAM LANTAI

Berikut akan diuraikan mengenai gerak dasar serta cara memberikan bantuan untuk menjaga keselamatan. Beberapa gerakan senam lantai tanpa alat, di antaranya sebagai berikut:

1. Guling ke depan (forward roll)

Cara melakukan guling ke depan sebagai berikut:

a.  Sikap awal dimulai dengan jongkok, kedua lengan lurus ke depan, kemudian simpan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu dan dagu kenakan ke dada.

b.   Kedua tungkai diluruskan, usahakan berat badan ada pada kedua tangan.

c.  Kemudian, letakkan pundak di atas matras. Setelah itu, tolakkan kedua tungkai sampai badan tubuh mengguling. Sebelum kedua kaki mendarat, peganglah lutut dengan kedua tangan.

d.   Sikap akhir guling depan ialah jongkok seperti sikap semula.

Cara memberi bantuan guling depan, yaitu:

a.   peganglah kepala bagian belakang dengan membantu menekukkan dan menolak kedua lutut;

b.   doronglah punggung saat akan kembali ke sikap semula;

c.   bantulah menekukkan kepala dan menempatkan di lantai antara kedua tangan.

2. Guling ke belakang

Cara melakukan guling ke belakang sebagai berikut:

a. Sikap awal jongkok, kedua tangan dibengkokkan, telapak tangan menghadap ke atas di samping telinga, dagu dikenakan ke dada, dan badan dibulatkan.

b.  Gulingkan badan ke belakang, dimulai dari tumit, lurus menyusur ke panggul, pinggang, punggung, dan pundak.

c.   Ketika pundak menyentuh pada matras, tolak kedua kaki sehingga badan mengguling.

d. Doronglah badan oleh kedua tangan yang berada di samping telinga sehingga kembali ke sikap jongkok.

e.   Sikap akhir jongkok.

Cara memberikan bantuan guling belakang, yaitu:

a.   topang dan doronglah pinggang teman ke arah belakang;

b.   angkat panggul dan bawalah ke arah guling belakang.

3. Gerakan kayang

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:

a.   Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka selebar bahu.

b.   Luruskan lengan ke atas, tengadahkan kepala, lentingkan badan ke belakang secara perlahan sampai kedua lengan menyentuh lantai.

c.   Pertahankan posisi tersebut beberapa saat sebelum kembali ke sikap awal.

Cara memberikan bantuan gerakan kayang, yaitu:

a.   teman berdiri di samping badan Anda, kemudian melingkarkan kedua lengan pada bagian pinggangnya dan turunkan secara perlahan;

b. bantuan dapat dilakukan dua orang, dengan saling berpegangan. Pegangan diletakkan tepat pada bagian pinggang.

4. Sikap lilin

Cara melakukan sikap lilin sebagai berikut:

a.  Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat di samping badan dan kedua tungkai lurus serta kedua tangan rapat.

b.   Angkat kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki.

c.  Angkat pinggul ke atas, kemudian tahan dengan kedua tangan, jaga keseimbangan, punggung tetap menempel di matras.

d.   Pertahankan beberapa hitungan, kemudian kembali ke sikap awal

Cara memberikan bantuan sikap lilin, yaitu:

a.  Bantuan berada di samping. Membantu mengangkat kaki dan menahannya. Pegang atau tempatkan tangan di sisi panggul.

b.   Peganglah pergelangan kaki saat meluruskan kedua kaki ke atas.

C.  RANGKAIAN SENAM LANTAI

Rangkaian gerakan adalah suatu susunan beberapa gerak dasar yang dilakukan secara sistematis dan harmonis. Untuk dapat melakukan rangkaian senam lantai, Anda terlebih dahulu harus menguasai keterampilan gerak dasar senam lantai.

Setelah siswa mempelajari dan menguasai teknik dasar senam lantai, dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut.

Rangkaian gerakan senam tersebut adalah sebagai berikut:

1.   Rangkaian guling ke depan dan ke belakang

2.   Rangkaian guling depan, guling belakang dan sikap lilin

Rangkuman

1.   Istilah-istilah dalam senam lantai, yaitu:

a.   Forward roll: berguling ke depan

b.   Back forward roll: berguling ke belakang

c.   Summer vault: salto ke depan

d.   Back summer vault: salto ke belakang

e.   Kiep: tidur lenting

f.    Roll kiep: berguling lenting

g.   Brug: kayang

h.   Kopstand : berdiri dengan kepala

i.    Handstand overslag : lenting tangan

j.    Flik-flak: lenting tangan belakang

k.   Round of: lenting tangan putar

l.    Squat roll: keseimbangan lutut berguling

m.  Radslag: baling-baling

n.   Rolling: bergulung

o.   Tiger Sprong: lompat harimau

p.   Snuck: lompat ikan

2.  Gerakan senam lantai yang Anda pelajari pada bab ini adalah guling depan, guling belakang, kayang, dan sikap lilin.

3.  Untuk menjaga keselamatan saat melakukan senam tersebut, alangkah baiknya Anda dibantu oleh teman.

4.  Pemanasan (warming up) sangat penting untuk dilakukan sebelum memulai aktivitas senam lantai. Melakukan pemanasan sebelum kita memulai senam lantai sangat banyak manfaatnya, misalnya:

a.   memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran;

b.   mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga;

c.   melancarkan peredaran darah, syaraf, dan memperluas ruang gerak persendian;

d.   menghasilkan tenaga tanpa rasa lelah yang premature (kelelahan yang belum saatnya);

e.   mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.

5.   Contoh gerakan pemanasan di antaranya latihan pelemasan dan latihan peregangan.

6. Gerakan-gerakan senam lantai tersebut dapat digabungkan sehingga membentuk varian gerak, misalnya guling depan digabungkan dengan guling belakang, guling depan digabung dengan guling belakang serta sikap lilin, dan yang lainnya.

Tweet

Postingan terkait:

Ditulis Unknown — Thursday, October 20, 2016 — 11 Comments — OLAHRAGA, PENJAS